Warum reicht ein guter Vorsatz allein nicht aus?
Die Summe deiner Entscheidungen macht aus, wer du bist. Aber zwischen einem guten Vorsatz und einer tatsächlichen Verhaltensänderung liegt ein ganzes Stück Weg, das sich in klare Schritte zerlegen lässt.
Mit dir selbst einen Vertrag abschließen
Formuliere konkret, welche Verhaltensweise deine Veränderung betrifft, und halte das am besten schriftlich fest. Allgemein gehaltene und ungenau abgefasste Absichtserklärungen sind schwer umzusetzen. „Ich will mich in Zukunft nicht mehr verspäten“ ist als Vorsatz unpräzise formuliert. „Ich will ab morgen spätestens um 8 Uhr an meinem Schreibtisch sitzen“ ist konkret.
Nimm dir dafür zunächst eine Verhaltensänderung vor, die nicht zu schwer durchführbar ist und die du in naher Zukunft erreichen kannst. Es ist ganz wesentlich, dass du beim Bewältigen der einzelnen Schritte auch Erfolgserlebnisse hast. Setze dir Zwischenziele, zum Beispiel: „Ich will jeden Abend meine Kleidung für den nächsten Tag zurechtlegen.“ Sobald du dieses Ziel erreicht hast und dir das Vorbereiten der Kleidung zur Gewohnheit geworden ist, kannst du dich dem nächsten Ziel zuwenden.
Genau diese Art konkreter, im Voraus formulierter Vorsätze wird in der Motivationspsychologie als Implementation Intentions bezeichnet, festgehalten im Format: Wenn Situation X eintritt, werde ich Verhalten Y ausführen. Eine Sammelauswertung von 94 Einzelstudien fand mittlere bis große Effekte auf die tatsächliche Zielerreichung, deutlich stärker als bei einer bloß allgemeinen Absichtserklärung ohne konkretes Wenn und Dann.
Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006), Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38.
Was dem Verhalten vorausgeht
Kontrolliere die Stimuli, das sind die Auslöser, die das unerwünschte Verhalten in Gang setzen. Wenn du dir morgens nur 30 Minuten für Duschen, Frühstücken und Anziehen nimmst, kann es leicht passieren, dass wichtige Unterlagen liegen bleiben. Darum ist es wichtig, Veränderungen in der Umgebung vorzunehmen, die Rahmenbedingungen für eine unerwünschte Gewohnheit zu verändern.
Was auf das Verhalten folgt
Stelle fest, welche Konsequenzen dein Verhalten hat, und unterscheide dabei zwischen kurzfristigen und langfristigen Folgen. Wenn du bei Meinungsverschiedenheiten aggressiv reagierst, hat das vielleicht kurzfristig positive Folgen, der andere gibt nach. Langfristig gesehen wird man dich nicht mehr ernst nehmen und dir aus dem Weg gehen. Ein anderes Beispiel: Die kurzfristige Konsequenz eines guten Essens ist der Genuss, langfristig ist eine Gewichtszunahme die Folge. Kurzfristige, angenehme Folgen stabilisieren das Verhalten oft stärker als langfristige, unangenehme Konsequenzen es verhindern.
Der Aktionsplan
Beim letzten Schritt geht es darum, sich ein gewünschtes Verhalten anzueignen. Dafür ist es notwendig, ganz genau zu wissen, wie dieses Verhalten aussehen sollte, und ein System von Verstärkern bereitzuhalten, die das neue Verhalten belohnen und auf diese Weise stabilisieren.
Herr X könnte sich am Vorabend die Kleidung zurechtlegen, statt morgens danach zu suchen. Er könnte den Wecker eine Stunde früher stellen, um genügend Zeit für ein geruhsames Frühstück zu haben. Auf diese Weise hätte er seine morgendliche Hetzjagd in den Griff bekommen, ohne dass sich an seinen äußeren Umständen sonst etwas ändern müsste.
Gewohnheit erkennen → Vertrag mit dir selbst schließen → Auslöser kontrollieren → Konsequenzen abwägen → Aktionsplan mit Belohnung
Jeder Schritt braucht seine eigene Zeit, keiner sollte übersprungen werden.
Werte, Entscheidungen, Ziele
Veränderungen haben viel mit Entscheidungen und Zielen zu tun. Beim Prozess der Zielfindung und Zielklärung ist es notwendig, Entscheidungen zu fällen. Um die richtigen Entscheidungen treffen zu können, ist es erforderlich, Klarheit über die eigenen Werte zu haben. Je genauer du weißt, was dir wichtig ist, desto leichter wird es dir fallen, gute und befriedigende Entscheidungen zu treffen.
Auch Nicht-Entscheiden ist eine Entscheidung
Entscheidungen spielen eine Schlüsselrolle bei Veränderungen oder beim Beibehalten des Ist-Zustandes. Denn auch wenn du dich nicht entscheidest, ist es letztendlich eine Entscheidung. Die Summe deiner Entscheidungen macht aus, wer du bist. Viele alltägliche Entscheidungen nimmst du gar nicht bewusst wahr, etwa ob du dich beim Klingeln des Weckers dazu entschließt aufzustehen, oder einfach weiterschläfst. Stets stehen dir dafür mindestens zwei Alternativen zur Verfügung, zwischen denen du wählen kannst.
Entscheidungen sind zielgerichtet und ziehen bestimmte Konsequenzen nach sich, ebenso aufgeschobene oder unterlassene Entscheidungen. Wenn du dich für eine Sache entscheidest und dann viel Zeit und Energie dafür aufwendest, entsteht das, was als Commitment bezeichnet wird: Du entscheidest dich bewusst, mit allen positiven und negativen Folgen, und stehst zur Entscheidung, mit der Möglichkeit, an die nicht gewählte Alternative nicht mehr zu denken. Nicht getroffene, aufgeschobene Entscheidungen erzeugen dagegen Spannungen, die das körperliche und seelische Gleichgewicht stören.
Sechs Schritte zur Entscheidung
Normative Entscheidungsmodelle spalten den Entscheidungsprozess in folgende Schritte auf.
Ein Problem wird bewusst, Korrekturmaßnahmen müssen getroffen werden.
Es wird überlegt, welche Aspekte einer Lösung wichtig und welche irrelevant sind.
Die relevanten Kriterien werden entsprechend ihrer Bedeutung für dich gewichtet.
Alle verfügbaren Alternativen werden gesammelt und berücksichtigt.
Alle Alternativen werden anhand der relevanten Kriterien bewertet, subjektiv und von Person zu Person unterschiedlich.
Für jede Alternative werden die Wertpunkte summiert, die Alternative mit den meisten Punkten wird gewählt.
Warum Menschen selten so entscheiden
Das Verhalten von Menschen in Entscheidungssituationen weicht oft erheblich von diesem normativen Modell ab. Das Maximierungsprinzip verlangt die genaue Kenntnis der gesamten Nutzenverläufe für alle verfügbaren Alternativen. Auch in ziemlich einfachen Entscheidungssituationen kann man beobachten, dass Menschen nicht maximieren. Die meisten schöpfen nicht die Gesamtheit ihrer Wahlmöglichkeiten aus, sondern beschränken sich auf einen Teilbereich davon.
Dieses Verhalten wurde schon früh unter dem Begriff Satisficing beschrieben, einer Kombination aus satisfy und suffice: Menschen suchen nicht nach der objektiv besten aller Alternativen, sondern brechen die Suche ab, sobald eine Alternative gefunden ist, die den eigenen Ansprüchen genügt. Diese begrenzte Rationalität ist keine Fehlleistung, sondern eine angemessene Reaktion auf begrenzte Zeit und begrenzte Informationsverarbeitungskapazität.
Simon, H. A. (1956), Rational Choice and the Structure of the Environment. Psychological Review, 63(2).
Ein Vorsatz wird erst dann wirksam, wenn er in ein konkretes Wenn und Dann übersetzt wird, statt eine vage Absicht zu bleiben. Und eine Entscheidung wird erst dann tragfähig, wenn du wirklich zu ihr stehst, statt sie ständig aufzuschieben oder in Gedanken zur nicht gewählten Alternative zurückzukehren.
Welchen deiner aktuellen Vorsätze könntest du noch heute in einen konkreten Wenn-Dann-Satz übersetzen?
Wissenschaftlicher Hintergrund
- Gollwitzer, P. M. & Sheeran, P. (2006): Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38. Sammelauswertung von 94 Studien zur Wirksamkeit konkreter Wenn-Dann-Pläne bei der Zielerreichung.
- Kirchler, E. (1995): Grundlage des normativen sechsstufigen Entscheidungsmodells und dessen kritischer Einordnung im Vergleich zum tatsächlichen menschlichen Entscheidungsverhalten.
- Simon, H. A. (1956): Rational Choice and the Structure of the Environment. Psychological Review, 63(2). Grundlagenarbeit zum Konzept des Satisficing und der begrenzten Rationalität menschlicher Entscheidungen.
- Sprenger, R. K. (1995): Prägte im deutschsprachigen Raum den Begriff Commitment im Zusammenhang mit bewusster, verbindlicher Entscheidungsfindung.