Warum verstärkt der Kampf gegen die Angst die Angst?
Vertrautes, Gewohntes aufzugeben, auch wenn es nicht zufriedenstellt, erzeugt oft großen Widerstand. Wäre da nicht das Gefühl der Unzufriedenheit, der Wunsch nach Neuem, würdest du dich auch nicht veranlasst sehen, eine Veränderung in Gang zu setzen.
Veränderung als Risiko
Der Wunsch nach Veränderung motiviert dazu, aus der ewig gleichen Abfolge von Tagen herauszutreten und das Risiko der Veränderung auf dich zu nehmen. Ein selbstgesetztes Ziel im Auge zu haben wirkt motivierend und gibt Kraft bei der Überwindung von Hindernissen. Der erste Schritt, das Bedürfnis nach Veränderung überhaupt zu erkennen, ist bereits ein schwieriger Schritt, der Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten voraussetzt.
Erwartungsangst: Der Teufelskreis, der sich selbst erfüllt
Mit dem Begriff Erwartungsangst wird die ängstliche Erwartung bezeichnet, ein unerwünschtes oder gefürchtetes Ereignis könnte eintreten. Die Erwartungsangst führt dazu, dass dieses Ereignis mit größerer Wahrscheinlichkeit eintritt. Wenn jemand unter Schlaflosigkeit leidet, fürchtet er den Einbruch der Dunkelheit und denkt vielleicht schon daran, wie er sich unruhig von einer Seite auf die andere drehen wird, ohne den ersehnten Schlaf zu finden. Solche Gedanken erzeugen auf der körperlichen Ebene Anspannung und Unruhe, auf der gefühlsmäßigen Ebene Angst, Ärger und Resignation.
Wie Viktor Frankl den Teufelskreis durchbrach
Wie kann man Erwartungsangst verhindern? Viktor Frankl, der Begründer der Logotherapie, hat die paradoxe Intention im Rahmen von Kurzzeittherapien schon in den 1930er Jahren erfolgreich eingesetzt. Wenn man sich das gefürchtete Symptom herbeiwünscht, wird der Erwartungsangst der Wind aus den Segeln genommen. Jemand, der unter Schlaflosigkeit leidet, würde den Auftrag erhalten, die folgende Nacht bewusst wach zu bleiben. Wenn der Zwang, unbedingt schlafen zu müssen, genommen ist, kann man schlafen.
Nach Frankl sollte die paradoxe Intention so humoristisch wie möglich gegeben werden: Humor ist ein hervorragendes Mittel, den Menschen von sich selbst und damit auch von seinen Ängsten und deren Umklammerung zu distanzieren.
Auch Rudolf Dreikurs betont die Macht der Gedanken und veranschaulicht das an einem Beispiel für eine Antisuggestion: Eine Gruppe von Kindern, von denen einige regelmäßig unter Reisekrankheit litten, sollte eine Busfahrt machen. Den Kindern, die sich übergeben würden, wurde ein Dollar versprochen. Keinem Kind wurde schlecht.
Die paradoxe Intention wird bis heute als wirksame Technik gegen Einschlafstörungen eingesetzt, eine ältere Studie an der Universität Glasgow zeigte, dass Betroffene schneller einschliefen, wenn sie angewiesen wurden, möglichst lange wach zu bleiben, statt sich um das Einschlafen zu bemühen. Da sich diagnostische Kriterien seit den ursprünglichen Untersuchungen verändert haben, läuft aktuell eine neue Pilotstudie, die den Wirkmechanismus, die Akzeptanz und die Erfahrungen Betroffener erneut und systematischer untersucht.
Frankl, V. E. (1975), Paradoxical Intention and Dereflection. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 12.; aktuelle Pilotstudie zur paradoxen Intention bei Insomnie, schwedische Studienpopulation (2024).
Übung: Der Abbau von Erwartungsangst
Denke an eine Situation, gegenüber der du eine negative Erwartungshaltung hast. Welche Erwartungen, Hoffnungen und Befürchtungen löst diese Situation aus?
Was könnte im schlimmsten Fall eintreten? Stell dir vor, was die Folgen wären. Wie wahrscheinlich ist es, dass dieser schlimmste Fall eintritt? Schätze die Wahrscheinlichkeit auf einer Skala von 0 bis 100 Prozent.
Welche anderen Möglichkeiten gibt es noch? Versuche, dir positive Möglichkeiten vorzustellen. Finde mehrere Alternativen und schätze auch diese wieder auf einer Skala von 0 bis 100 Prozent ein.
Oft entmutigen wir uns selbst und gehen mit uns kritischer ins Gericht als der strengste Richter. Wenn du aber über ein gesundes Maß an Selbstbewusstsein verfügst, wirst du den Erfolg erwarten und ihn auch erzielen, ein positiver Kreislauf wird in Gang gesetzt: Selbstsicheres Handeln ist von Erfolg begleitet, Erfolg bringt Anerkennung, Anerkennung gibt Selbstsicherheit und steigert das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
Übertriebene Selbstkritik → schwächt Selbstvertrauen → höhere Wahrscheinlichkeit für Fehler · oder · Erfolg erwarten → selbstsicheres Handeln → Anerkennung → mehr Selbstvertrauen
Selbstvertrauen kommt nicht von selbst, es muss ständig aufgebaut werden.
Jeder Mensch hat Schwächen, aber wenn wir diesen Schwächen zu viel Aufmerksamkeit schenken, werden sie dadurch nur noch weiter verstärkt. Bei Veränderungen musst du also die Fähigkeit und Bereitschaft entwickeln, auf die positiven Eigenschaften zu achten, statt den Teufelskreis aus übertriebener Selbstkritik weiter zu nähren.
Gewohnheiten verändern, Schritt für Schritt
Änderungsbedürftiges Verhalten hat sich oft in störenden Gewohnheiten manifestiert. Es gibt Gewohnheiten, die sich im Laufe der Jahre eingeschliffen haben, die man im Zuge einer Weiterentwicklung gerne wieder ablegen möchte, das ist nicht immer ganz einfach. Aber es ist möglich, Gewohnheiten zu verändern. Allerdings lassen sich eingefleischte Gewohnheiten meist nicht von heute auf morgen ändern, sie können aber schrittweise abgebaut werden.
Wie sieht das Verhalten genau aus? Welche Gewohnheit empfindest du als störend, belastend oder ungesund? Wichtig ist dabei, nicht nur auf die ungünstige Gewohnheit selbst zu achten, sondern auch die Begleitumstände zu berücksichtigen, unter denen dieses Verhalten auftritt. Häufig bewirken schon Veränderungen im Umfeld eine Verhaltensänderung in die gewünschte Richtung.
Nennen wir ihn Herrn X. Sein Arbeitstag beginnt um 8 Uhr. Da er kein Morgenmensch ist und erst in letzter Minute aufsteht, beginnt sein Tag hektisch. Er hat sich am Vorabend nicht überlegt, was er anziehen will, die Suche nach passender, sauberer Kleidung beginnt erst am Morgen. Für ein geruhsames Frühstück fehlt die Zeit, er trinkt seinen Kaffee im Badezimmer während der Rasur und verschüttet dabei unglücklicherweise etwas Kaffee auf sein frisches Hemd, das er nun wechseln muss. Um 7 Uhr 30 verlässt er gehetzt seine Wohnung und eilt zu seinem drei Straßen weiter geparkten Wagen, die Fahrt ins Zentrum ist nervenaufreibend, er steht im Stau, die Zeit vergeht, und endlich, um 8 Uhr 15, stürzt Herr X atemlos in sein Büro.
Eine vielzitierte Untersuchung zur Gewohnheitsbildung zeigt, dass es im Schnitt gut zwei Monate dauert, bis ein neues Verhalten so automatisiert abläuft, dass es kaum noch bewusste Anstrengung erfordert, wobei die tatsächliche Dauer je nach Person und Verhalten stark schwankt. Entscheidend für die Automatisierung ist vor allem die Wiederholung in einem verlässlich gleichbleibenden Kontext, genau den Begleitumständen, die auch bei Herrn X den hektischen Start in den Tag immer wieder auslösen.
Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010), How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6).
Wenn du ein lang praktiziertes Verhalten verändern möchtest, brauchst du Zeit, Geduld und Übung. Lass dir für die einzelnen Schritte so viel Zeit, wie notwendig, verweile aber bei jedem Schritt nicht länger als erforderlich, und wage dann den nächsten Schritt. Behalte dabei auch immer im Auge, dass dir Fehler und Rückschritte passieren werden, lass dich davon nicht entmutigen.
Je verbissener du gegen eine Angst oder eine Gewohnheit ankämpfst, desto hartnäckiger hält sie sich oft. Manchmal ist der wirksamere Weg, dem Gefürchteten bewusst und humorvoll entgegenzutreten, statt es mit aller Kraft zu vermeiden.
Und wo Gewohnheiten wirklich verändert werden sollen, hilft weniger der radikale Bruch als das genaue Erkennen der Begleitumstände, Schritt für Schritt.
Bei welcher Gewohnheit würde es schon helfen, nur die Begleitumstände zu verändern, statt dich selbst zu bekämpfen?
Wissenschaftlicher Hintergrund
- Frankl, V. E. (1975): Paradoxical Intention and Dereflection. Psychotherapy: Theory, Research & Practice, 12. Grundlagenarbeit zur paradoxen Intention als Technik der Logotherapie gegen Erwartungsangst.
- Ascher, L. M. & Turner, R. M. (1979): Paradoxical Intention and Insomnia: An Experimental Investigation. Behaviour Research and Therapy, 17(4). Frühe kontrollierte Untersuchung zur Wirksamkeit der paradoxen Intention bei Einschlafstörungen.
- Aktuelle Pilotstudie zur paradoxen Intention bei Insomnie, schwedische Studienpopulation (2024): Untersucht Wirkmechanismus, Akzeptanz und Erfahrungen Betroffener unter aktualisierten diagnostischen Kriterien.
- Dreikurs, R. (1995): Veranschaulicht die Macht der Gedanken am Beispiel einer Antisuggestion bei Reisekrankheit.
- Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. & Wardle, J. (2010): How Are Habits Formed: Modelling Habit Formation in the Real World. European Journal of Social Psychology, 40(6). Zeigt, dass Gewohnheitsbildung im Schnitt rund zwei Monate dauert und stark von einem gleichbleibenden Kontext abhängt.